Nos conseils pour ta préparation physique :
L’arrivée de l’hiver annonce le début des premières sorties dans la poudreuse.
Dur par sa pratique, la FreeRando implique une bonne condition physique pour être aussi bien à l’aise en montée, qu’en descente.
Pour être affuté tout au long de la saison et continuer de profiter de la tartiflette, voici nos conseils pour ta préparation :
Évalue ta condition physique
Si tu débutes ou reprends la pratique de la FreeRando, tu dois établir un bilan de ta condition physique en réalisant le test de Ruffier qui permettra d’établir un plan d’entrainement en fonction de ton rythme cardiaque et de ta forme.
Reste allongé 5 min au repos et prends ton pouls 1.
Effectue 30 flexions, bras tendus et pieds à plat sur le sol, en 45 secondes et prends ton pouls 2.
Rallonge-toi pendant 1 minute et prends ton pouls 3.
Calcule ton indice
Pour obtenir ton indice, fais la formule (P1 + P2 + P3) – 200 / 10
Compare maintenant tes résultats, tu adapteras ta préparation physique en conséquence.
Plus elle sera bonne et moins tu y consacreras de temps.
Indice < 0 = très bonne condition physique
0 < indice < 5 = bonne condition physique
5 < indice < 10 = condition physique moyenne
10 < indice < 15 = condition physique insuffisante
15 < indice = mauvaise condition physique
Organisation en quatre structures
L’endurance fondamentale occupera 60% à 70% du temps des entrainements en pratiquant des sports d’endurance, efficaces en terme de résultats sur ta forme : course à pied et natation.
L’entrainement en résistance avec des exercices spécifiques pour cibler les cuisses et la partie dorsale soutenant le corps.
L’entrainement à intervalles courts
L’entrainement soutenu qui ciblera les membres inférieurs pour faciliter l’explosivité entre les différentes séquences de la randonnée.
Un entrainement autour de trois activités physiques
Pour bien te préparer, tu dois pratiquer différents sports qui se rapprochent de la dépense énergétique de la FreeRando :
La course à pied te permettra d’améliorer ton cardio tout en travaillant les muscles essentiels à la pratique du ski : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, ceinture abdominale et les deltoïdes nécessaires à l’équilibre de ton corps, notamment dans le mouvement de balancier.
La natation est le sport le plus complet possible, elle doit être au centre de ton entraînement.
Tu travailleras ton endurance et ta résistance avec l’avantage de ne pas te blesser.
Le VTT Cross-Country ou l’Enduro permet de muscler plus efficacement les quadriceps.
De plus, c’est un sport qui alterne les phases montantes et descendantes, proche de la FreeRando, ce qui permettra de t’habituer aux chocs tout en t’entrainant de manière fun.
Il n’existe pas de plan précis car chacun à sa morphologie, sa condition physique et des disponibilités différentes pour se remettre en forme – C’est à toi de constituer, en fonction de ces critères, la préparation physique qui te permettra une fois sur tes skis, de profiter pleinement de tes sorties.
Bonne préparation !
