Précédemment, nous te donnions quelques conseils pour te préparer physiquement (lien de redirection) et adopter des exercices quotidiens (lien de redirection) pour garder la forme entre deux tartiflettes.
Aujourd’hui, Freerando.com est allé voir Luighi Rottier, freerider professionnel et moniteur de ski de la Rosière, pour nous parler de sa préparation physique avant le début de la saison !
Freerando : « Salut Luighi ! Comment se déroule la préparation physique d’un pro ? »
Luighi : « En fait pour les disciplines qui sont encadrées par des fédérations, comités, clubs, il y a des programmes plus ou moins imposés et réalisés par des préparateurs physiques en essayant de se caler sur le planning des compétitions.
Pour le Freeride c’est différent, nous sommes moins encadrés, c’est à nous de nous entourer des bonnes personnes pour avancer dans le sens de nos objectifs.
Pour ma part, j’ai discuté avec mes amis Thomas Maitre et Raphaël Burtin qui viennent de l’alpin et qui sont aussi coachs, pour me faire un planning adapté par rapport à mes cours, car je suis aussi étudiant, et à mes objectifs, sachant que ma première compétition n’est que fin janvier en Autriche. »
Freerando : « Quel est ton programme et tes exercices types ? »
Luighi : « À partir du mois de juin, jusqu’à fin août, début septembre, c’est une période sur laquelle j’améliore mon foncier, l’endurance.
Surtout je ne me prends pas la tête, je fais plutôt des sports ludiques avec des potes. Beaucoup de marche en montagne, de moto trial, du vélo de route ou vtt, et quand je peux, quelques abdos et tractions.
J’ai aussi participé au trail de La Rosière (24KM et 1250 D+) ce qui me permet d’avoir un petit objectif dans l’été.
Ensuite à partir de septembre jusqu’à mi-décembre ça devient un peu plus sérieux, je suis mon programme que j’ai élaboré avec mes amis et qui me conduira jusqu’à l’hiver.
En gros, par semaine c’est :
3 séances de musculation (6 exos : Quadri ; Ischio ; Squat ; Press ; DC ; Rowing)
1 séance de cardio (soit des intervalles à vélo ou à pied en 30’ 30’ ou 1H30/2H de marche ou vélo ou rando à ski)
1 séance de proprioception (plusieurs exercices d’équilibre et de placement avec le swissball ou des plans instables)
1 séance de vitesse (sprint ; parcours d’habilité, coordination)
+ Renforcement musculaire tous les jours (abdos/gainage 6 à 8 exercices différents)
Et bien sûr, les séances évoluent en fonction de la saison, au début je faisais 8 séries de 15 répétitions avec des charges légères pour arriver au début d’hiver avec 6 séries de 6 répétitions avec des charges lourdes, tout en ajoutant des bondissements entre les séries de Presse et Squat pour l’explosivité. »
Freerando : « Et avant une étape du World Tour, comment te prépares-tu ? »
Luighi : « Je skie régulièrement, et à chaque fois qu’on sort skier c’est un peu comme un entrainement, on essaye toujours d’aller plus vite ou plus loin !
En général j’adapte mon ski aux conditions de neige plutôt qu’aux échéances.
Après chacun fonctionne différemment, avant les compétitions, je sais que j’aime bien replaquer quelques Cliffs pour la confiance et si je peux m’entrainer à faire un run en mode compétition, avec repérage à la jumelle et y aller direct, là c’est top. »
Freerando : « Lorsque la saison se termine, tu pars t’entrainer à l’étranger pour continuer de skier ? »
Luighi : « J’ai déjà eu l’occasion d’aller en Nouvelle-Zélande pour l’hémisphère Sud, et le printemps dernier nous sommes partis en Norvège avec 3 amis. On est allé dans les Lyngen, c’est complètement au Nord de la Norvège (lien de redirection vers l’article 5 raisons de partir en Norvège pour ton prochain voyage freerando), dans le cercle polaire arctique. C’est juste magnifique, le départ des courses se fait au niveau de la mer, dans les fjords, pour monter jusqu’à 1800 mètres au plus haut. C’est la Mecque pour le ski de Rando, les paysages sont à couper le souffle et il y a des couloirs de 1000m de tous les côtés, on ne sait plus où donner de la tête, sans compter les aurores boréales ! »
Freerando : « À côté du ski, as-tu un régime alimentaire bien précis ? »
Luighi : « Je fais attention à ce que je mange et aux périodes de repos, mais je n’ai pas de régime spécifique. En période de musculation j’essaye de manger des protéines à chaque repas, et en général, manger des aliments variés et pas trop de cochonneries ! Après j’ai de la chance de ne pas être particulièrement gourmand ou friand de sucrerie.
L’hiver, il ne faut pas négliger l’alimentation pour éviter la perte de poids, parce qu’avec tous les déplacements et le fait de sauter des repas quand les conditions sont trop bonnes, à la fin de la saison, je finis toujours un peu maigrichon. »
Freerando : « Quels sont tes objectifs pour cette nouvelle saison ? »
Luighi : « Mon objectif est de terminer dans les 3 meilleurs du classement Freeride World Qualifier et pour cela, faire au moins 3 podiums cette saison.
Pour la partie vidéo, j’aimerais filmer de belles images et mettre en avant le style de ski que je préfère, le big mountain, pour un petit projet de film. En général, prendre du plaisir dans ce que je fais ! »
Freerando : « Quels conseils peux-tu donner aux skieurs de Freerando.com niveau préparation ? »
Luighi : « La freerando c’est un mélange d’efforts physiques de type endurance pour la montée et plutôt musculaire et intense pour la descente. Donc niveau préparation physique je conseille de reproduire ce genre d’effort. On peut le retrouver en marche en montagne, en faisant des séances spécifiques de musculation et d’endurance, ou en faisant des disciplines plus ludiques comme le cross fit. Après il faut toujours que ça reste un plaisir même si c’est de l’entrainement !
Le deuxième point, c’est la préparation de la sortie elle-même. La forme du moment est aussi importante que la préparation en amont. Il faut être honnête avec soi-même et ne pas vouloir en faire trop ou trop engager, en plus ça ne sera pas là qu’on prendra le plus de plaisir.
Enfin, un autre point très important selon moi, c’est la récupération ! Si vous voulez enchaîner les journées, garder de l’intensité, et éviter les blessures, prenez une petite demi-heure tous les soirs pour faire quelques étirements, mettre les pieds contre un mur une dizaine de minutes et boire de l’eau.
Et je vous souhaite une bonne saison à tous, avec plein de peuf, et vive le ski ! »
Merci à Luighi Rottier d’avoir répondu à nos questions et nous lui souhaitons une belle saison 2017 et plein de beaux résultats !
